다이어트 식품? 이거만 먹어라_헛돈 쓰지 말고 진짜 되는 것만

건강템 리뷰 시리즈 3편

 

다이어트 시작하면 가장 먼저 찾는 게 뭐 먹어야 하냐는 거다.

닭가슴살 사고, 샐러드 해먹고, 다이어트 도시락 시켜본다. 처음 며칠은 된다. 그런데 일주일쯤 지나면 맛없고 질린다. 결국 포기한다.

그게 음식 문제가 아니다.

지속이 안 되는 걸 선택한 거다. 아무리 좋은 식품도 못 버티면 의미 없다.

기준을 바꿔야 한다. "건강해 보이는 것" 이 아니라 계속 먹을 수 있는 것.

 

 

좋은 다이어트 식품의 기준

 

세 가지만 보면 된다.

포만감이 있어야 한다. 먹고 나서 금방 배고프면 결국 더 먹는다. 포만감이 오래 가는 식품이 다이어트 식품이다.

인슐린을 덜 올려야 한다. 혈당을 빠르게 올리는 음식은 지방 저장 모드를 켠다. 단백질과 지방 위주의 식품이 인슐린 반응이 낮다.

계속 먹을 수 있어야 한다. 이게 사실 제일 중요하다. 한 달을 버틸 수 있는 식단이 하루 완벽한 식단보다 낫다.

 

진짜 되는 식품들

계란

거의 완전체다. 단백질 높고, 지방 있고, 포만감 강하고, 가격 싸다. 삶아먹든 프라이하든 다 된다. 준비 시간도 짧다.

하루에 두세 개는 부담 없이 먹어도 된다. 콜레스테롤 걱정하는 사람 많은데 건강한 성인 기준으로 일반적인 섭취는 문제없다는 연구가 더 많다.

 

닭가슴살 — 단, 조건이 있다

단백질 식품 중 가성비가 좋다. 근데 맛없으면 못 먹는다. 그게 진짜 문제다.

요즘 양념된 제품들이 많다. 간장, 허브, 레몬 등 맛이 다양하다. 소스랑 같이 먹어도 된다. 지속 가능하게 먹는 방법을 찾는 게 맛없이 참는 것보다 훨씬 낫다.

밀프렙으로 미리 만들어두면 귀찮음도 줄어든다.

 

그릭요거트 — 무가당만

간식 대체로 제일 좋다. 단백질 있고, 포만감 있고, 장 건강에도 좋다. 달달한 게 당길 때 블루베리 같은 걸 조금 올려 먹으면 만족감이 있다.

무가당이라는 게 핵심이다. 시중에 파는 가당 요거트는 당이 높아서 다이어트 식품이 아니다. 성분표에서 당류 확인하고 산다.

 

견과류 — 소량만

배고플 때 한 줌이면 충분하다. 지방이 들어있어서 포만감이 빠르게 온다. 단, 많이 먹으면 칼로리가 높아서 역효과다.

한 줌이 기준이다. 봉지째 들고 먹으면 안 된다.

 

샐러드 — 이렇게 먹어야 한다

샐러드만 먹으면 두 시간 못 버틴다. 채소만으로는 포만감이 없다.

단백질을 반드시 추가한다. 계란, 닭가슴살, 참치 중 하나. 드레싱은 최소로. 시판 드레싱은 당이 높은 경우가 많다. 올리브유와 소금 정도면 충분하다. 

현실적 식단 예시 점심  —  고기 또는 생선 + 채소 저녁  —  계란 + 그릭요거트 간식  —  견과류 한 줌 또는 프로틴 한 잔

다이어트 식품 함정들

 

다이어트 도시락

양이 적다. 먹고 나서 금방 배고프다. 그리고 비싸다. 단백질이 충분하지 않으면 포만감이 안 간다. 가격 대비 효과가 낮다.

 

저칼로리 간식류

100kcal 과자, 다이어트 쿠키, 저칼로리 젤리. 칼로리가 낮으니까 많이 먹어도 된다는 착각을 만든다. 포만감이 없어서 계속 손이 간다. 결국 더 많이 먹는다.

 

프로틴바

성분표를 보면 대부분 당이 높고 단백질은 생각보다 적다. 맛있게 만들려다 보니 간식 수준이 된 거다. 프로틴 쉐이크가 더 낫다.

단, 성분표 확인하고 단백질 15g 이상에 당 낮은 제품은 쓸 만하다.

 

닭가슴살 소시지류

닭가슴살이라는 이름에 속으면 안 된다. 첨가물이 많고 당이 들어간 제품이 많다. 성분표 확인이 먼저다. 생닭가슴살이 언제나 낫다.

 

정리

다이어트 식품은 특별한 게 아니다.

계란, 닭가슴살, 그릭요거트, 견과류. 이것들이 특별해서가 아니라 포만감이 있고, 인슐린을 덜 자극하고, 계속 먹을 수 있어서다.

비싼 다이어트 식품 사기 전에 이것들부터 제대로 활용하는 게 맞다.

다이어트는 뭘 먹느냐가 아니라 얼마나 덜 먹게 만드느냐다.