프로틴 뭐 사야 되냐? 이거로 끝낸다_광고 말고 진짜 기준

건강템 리뷰 시리즈 1편

  

운동 시작하면 무조건 듣는 말이 있다.

"프로틴 먹어야 한다." 그래서 검색한다. 종류가 너무 많다. 브랜드도 많고 광고는 더 많다. 다들 자기 게 최고라고 한다. 결국 유명한 거, 광고 많이 보이는 거 아무거나 산다.

 

근데 효과를 잘 모르겠다. 돈은 쓰고 있는데.

프로틴에 대해 잘못 알고 있는 게 하나 있다.

프로틴은 근육 키우는 보충제가 아니다. 식단 보조다. 이걸 모르면 뭘 사도 실망한다.

 

 

프로틴이 실제로 하는 일

 

 

세 가지

1. 단백질을 보충한다. 식사에서 단백질이 부족할 때 채워준다. 근육을 만드는 게 아니라 근손실을 막는 거다. 다이어트 중에 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어진다. 그게 더 문제다.

 

2. 포만감을 유지한다. 단백질은 소화가 느리다. 탄수화물처럼 빠르게 올라갔다 내려오지 않는다. 오래 배부른 느낌이 유지된다.

 

3. 배고픔을 줄인다. 이게 다이어트에서 제일 중요하다. 간식 당기는 시간에 프로틴 한 잔 마시면 버틸 수 있다.

 

프로틴은 살을 빼는 게 아니라 덜 먹게 만드는 도구다.

 

 

프로틴 종류 — 뭐가 다른가?

WPI — 분리유청단백

가공 과정에서 유당과 지방을 대부분 제거한 거다. 흡수가 빠르고 유당 때문에 배탈 나는 사람도 대부분 먹을 수 있다. 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮다. 다이어트 목적이라면 이게 맞다.

가격이 WPC보다 비싸다. 그게 단점이라면 단점이다.

 

WPC — 농축유청단백

WPI보다 가공이 덜 됐다. 유당이 남아 있어서 예민한 사람은 소화가 불편할 수 있다. 단백질 함량은 조금 낮고 지방이 더 들어간다. 대신 가격이 싸고 맛이 더 좋은 경우가 많다.

위가 괜찮고 가성비 찾는다면 WPC도 나쁘지 않다.

 

식물성 단백질

유제품이 맞지 않는 사람을 위한 선택지다. 소화는 편한데 맛이 특이하다. 완두콩, 쌀, 대두 기반이 많다. 유청 단백질에 비해 필수 아미노산 구성이 떨어지는 경우가 있다.

유당 문제가 없으면 굳이 선택할 이유는 없다. 

다이어트 기준 한 줄 정리 WPI  —  단백질 높고, 유당 없고, 칼로리 낮다  →  다이어트에 제일 맞다

 

좋은 프로틴 고르는 기준

 

브랜드 이름 보기 전에 성분표를 먼저 본다.

 

단백질 함량

1회 제공량 기준 단백질 20g 이상이어야 한다. 15g 이하면 그냥 적게 든 거다. 비싼 돈 내고 양만 많은 제품 사는 꼴이다.

 

당류

낮을수록 좋다. 다이어트 목적이면 당류 5g 이하가 기준이다. 당이 높은 프로틴은 그냥 달달한 음료다. 인슐린 올리고 포만감도 안 간다.

 

첨가물

성분이 복잡하면 좋은 게 아니다. 이것저것 많이 들어간 제품일수록 핵심 성분 비율이 낮아지는 경우가 많다. 단백질, 향료, 감미료 — 이 정도로 단순한 게 낫다.

 

맛

이거 진짜 중요하다. 성분이 아무리 좋아도 맛이 없으면 안 먹는다. 안 먹으면 의미 없다. 처음 살 때 소용량 먼저 사서 맛 확인하는 걸 추천한다.

 

사지 말아야 할 것들 단백질 적고 당 높은 제품  —  거의 간식이다 벌크업용 게이너  —  탄수화물 덩어리, 다이어트에 역효과 성분 20가지 넘는 제품  —  필요 없는 것들이 섞인 거다

 

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언제 먹어야 하나?

운동 후에만 먹는 거 아니냐고 묻는 사람이 많다.

아니다. 타이밍은 세 가지다.

 

식사가 부족할 때. 점심을 제대로 못 먹은 날, 오후에 배고플 때 프로틴 한 잔이 간식을 막아준다.

 

운동 후. 근손실 방지 목적이라면 운동 후 30분~1시간 안에 먹는 게 좋다. 그냥 배고파서 뭔가 먹게 되는 타이밍이기도 하다.

 

야식이 당길 때. 밤에 뭔가 먹고 싶으면 프로틴이 낫다. 라면보다 훨씬 낫다.

 

한 가지만 기억하면 된다. 프로틴 먹고 추가로 또 먹으면 의미 없다. 대체하는 거지 더하는 게 아니다.

 

정리

프로틴 선택 기준은 복잡하지 않다.

WPI, 단백질 1회당 20g 이상, 당류 낮음, 첨가물 단순, 맛 괜찮음. 이 다섯 가지 기준에 맞는 제품이면 브랜드 상관없이 다 된다.

비싼 게 좋은 게 아니고, 광고 많이 하는 게 좋은 게 아니다. 성분표 보고 기준에 맞으면 그냥 사면 된다. 

한 줄 요약 프로틴은 살을 빼는 게 아니라 먹는 양을 줄여주는 도구다.